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午餐更重要 要吃飽更要吃好

來源:滄州明潔藥用包裝有限公司 發(fā)布時(shí)間:2023/8/1 23:02:08
  人們傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)認(rèn)為晚餐比較重要,而午餐_可以隨便一些,實(shí)際上,午餐才是_重要的,它在一天三餐中為整天提供的能量和營養(yǎng)素都是_重的,分別占了40%;對(duì)人在一天中體力和腦力的補(bǔ)充,起了承上啟下的作用。
 在營養(yǎng)中,要求合理分配一日三餐,有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。在《中國居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的時(shí)間及食量,進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占30%~40%,可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并_其營養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量。不暴飲暴食,不經(jīng)常在外_餐,盡可能與家人共同進(jìn)餐,并營造輕松愉快的_餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充,可以合理選用,但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中??墒俏绮途烤乖鯓映圆沤】的兀黄鸶【巵砜纯?。

何為健康午餐?
 

 據(jù)營養(yǎng)_介紹,_七成出外進(jìn)食的白領(lǐng)人士習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等,這些食物含有高飽和脂肪,對(duì)心臟健康構(gòu)成_威脅。

  ◆ 健康的午餐應(yīng)以五谷為主,配合大量蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類及魚類食物,并減少油、鹽及糖分。
  ◆ 營養(yǎng)午餐還得講究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或魚或蛋類,六分之二是蔬菜,六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
  ◆ 午餐中的三低一高也是需要特別注意的,即低油、低鹽、低糖及高纖維。

午餐不能“掉鏈子”
 俗話說,早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易,尤其是匆匆忙忙的那頓午餐,很多人往往是應(yīng)付了事。
 人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng),一兩餐吃不好看不出什么問題,但一兩年、三五年下來,早晚會(huì)出問題:疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時(shí),為時(shí)已晚。
  
 所以健康工程要從點(diǎn)滴做起,白領(lǐng)一族看似簡(jiǎn)單的午餐問題,學(xué)問其實(shí)一點(diǎn)兒也不少。

午餐_內(nèi)容
  _之一:足夠的碳水化合物
 早餐一般占全天熱能的30%,午餐占全天熱能的40%,午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類,宜選擇淀粉含量高的谷類,如米飯、面條等,避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖,不宜作為主食。午餐若選擇米飯,量宜在75克至150克。

 除了選擇谷類,午餐中若有粗糧__,這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定,釋放緩慢,使大腦中的糖來源更_。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

_之二:高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
 蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力,幫助穩(wěn)定餐后血糖,為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高,因此要控制好攝入量,_多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例,午餐時(shí)純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。
 一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖,午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食,其實(shí)當(dāng)身體需要的主食不夠時(shí),會(huì)相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物,這樣更容易發(fā)胖。
_之三:維生素、纖維素不可少
 維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克,水果為200至400克,午餐減半即可。午餐無論是在外面吃,還是自帶食物,都存在一個(gè)問題,很難攝入足夠的水果和蔬菜,解決的辦法有兩個(gè),一是下午茶時(shí)再吃些水果;另一個(gè)是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。


如何吃好午餐?
 營養(yǎng)師指出,長時(shí)間不注意午餐質(zhì)量,會(huì)對(duì)健康造成傷害。因此,人們應(yīng)從以下方面加以注意:
 1.只吃八分飽。進(jìn)食午餐后,身體中的血液將集中到腸胃來幫助進(jìn)行消化吸收,在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽,_會(huì)延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間,從而影響下午的工作效率。

 2.食物搭配要合理。白領(lǐng)與藍(lán)領(lǐng)所需午餐的內(nèi)容有很大不同。藍(lán)領(lǐng)族在午餐中應(yīng)適當(dāng)增加主食量,至少攝入150克。米和面是_的主食,若能加些豆類,營養(yǎng)會(huì)更完整。吃飯前,_有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅(jiān)果都是很好的選擇。

 3.很多女性午餐不吃主食,認(rèn)為不攝入碳水化合物_可以起到減肥的作用。殊不知,長此以往,不但可致營養(yǎng)失衡,還會(huì)引起免疫力下降,容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。另外,經(jīng)常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉,配一些綠色蔬菜。然后,來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。

_午餐不僅要吃得飽還要吃得好才能讓身體各項(xiàng)機(jī)能_運(yùn)行,一天的工作也_隨心所應(yīng)。
 
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